Si vous travaillez au bureau et que vous vous asseyez constamment devant l'ordinateur sous la pose d'un "bossu de Notre-Dame" (elle est aussi "le roi de Koschey sur l'or"), alors, hélas, vous connaissez probablement des sensations très désagréables dans le cou et les épaules: crampes, dessin d'une douleur sourde, de muscles "caillouteux", de maux de dos quelque part dans la région des vertèbres supérieures. Alors ne courons pas le problème, mais essayons de le combattre au moins, pour commencer, avec quelques exercices simples (dont beaucoup, soit dit en passant, peuvent être effectués même sur le lieu de travail).
Attention! Faites tous les exercices lentement et soigneusement - n'en faites pas trop, c'est aussi mauvais.
10. La pose "fil dans l'aiguille"
Si les principales douleurs musculaires que vous ressentez sont dans le haut du dos (quelque part entre les omoplates), essayez le simple étirement suivant - cela soulagera le stress dans cette zone. Descendez à quatre pattes sur le tapis de gymnastique, étirez votre main droite vers l'avant et vers le bas, et votre étirement gauche aussi loin que possible vers la droite dans la «fenêtre» entre vos genoux et votre main droite. En même temps, «tordez» progressivement le corps pour que votre tête touche finalement le tapis. Verrouillez dans cette position pendant 30 à 40 secondes. Faites maintenant la même chose dans l'autre sens. Nous vous rappelons encore une fois - bougez très doucement et en douceur!
9. Coussin occipital
Un simple étirement qui, cependant, vous aidera à soulager les tensions dans le cou et le haut des épaules. Prenez une serviette douce et sortez-en un rouleau soigné. Allongez-vous sur le dos (il vaut mieux que la tête dépasse légèrement du canapé, du canapé, etc.), placez le rouleau sous la base du crâne. Maintenant, penchez simplement la tête en arrière, fermez les yeux et détendez tous vos muscles. Reposez-vous pendant 10-15 minutes.
8. Rotation des épaules
L'exercice le plus simple, familier à beaucoup, peut-être d'un jardin d'enfants. Il élimine parfaitement les douleurs de traction dans les épaules. Levez-vous ou asseyez-vous (c'est plus pratique pour n'importe qui), redressez votre dos, et commencez à soulever et abaisser vos épaules en même temps ou à tour de rôle (très en douceur, sans secousses acérées!) - aussi haut et bas que possible. Et maintenant, faites vos épaules (à nouveau - simultanément ou tour à tour) des mouvements circulaires de rotation. En même temps, appuyez fermement la tête contre la poitrine (laissez-la devenir un «double menton»). Et maintenant, répétez la même chose, mais en étirant votre cou autant que possible et en levant le menton.
7. Inclinaisons latérales de la tête
Maintenant, étirons légèrement les côtés du cou. De nouveau, assis ou debout, vous effectuerez l'exercice - votre entreprise. L'essentiel est que le dos soit droit. Levez simplement la main droite et placez-la sur le dessus de votre tête (de manière à ce qu'elle touche votre oreille gauche). Nous détendons l'épaule droite autant que possible et tirons délicatement la tête vers elle, afin qu'elle soit bien ajustée. En aucun cas n'appuyez dessus (la tête doit tomber sur l'épaule elle-même sous le poids de la main). Nous restons dans cette position pendant une minute ou deux. Remettez très doucement la tête dans sa position d'origine. Et maintenant de la même manière - de l'autre côté.
6. Étirement des bras sur les épaules
Un autre tronçon, cette fois pour les bras et les épaules. Tenez-vous droit, les jambes écartées un peu. Nous tendons la main gauche vers le côté droit, et avec la main droite, nous la prenons par le coude et la tirons doucement et doucement dans la même direction autant que possible jusqu'à ce que la main gauche soit fermement appuyée contre le corps. Congeler pendant 20-30 secondes. Faites maintenant l'exercice dans l'autre sens.
5. Étirer le cou avec vos mains
Pour supprimer les sensations de traction dans le cou et le haut du dos, essayez un autre étirement comme celui-ci. Asseyez-vous confortablement sur une chaise (jambes ensemble) ou sur le sol (ici les jambes peuvent être allongées ou pliées "en turc"), redressez votre dos. Maintenant, placez vos mains (les mains dans la «serrure») sur votre cou et appuyez doucement, lentement et doucement sur votre tête pour que votre menton, à la fin, soit fermement pressé contre votre poitrine (essayez de ne pas vous baisser!). Tenez la pose pendant 30 à 40 secondes. Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois.
4. Étirement du muscle de l'omoplate
Et un peu plus de travail sur les muscles des épaules et les surfaces latérales du cou. Asseyez-vous sur une chaise (ou mieux sur un tabouret, car il est sans dossier, ce qui peut interférer avec l'exercice) et saisissez-le par derrière avec votre main droite. Maintenant, inclinez doucement votre tête vers le bas (de sorte que votre oreille touche votre épaule gauche et que votre menton soit presque pressé contre votre poitrine). Placez votre paume gauche sur votre tête, tournez lentement et soigneusement votre cou vers l'arrière et vers la droite d'environ 45 °, en le guidant légèrement avec votre main. Aux points extrêmes, ne vous attardez pas quelques secondes. Maintenant, répétez, mais - inclinez la tête vers la droite et vers le bas et tenez-vous à la chaise avec votre main gauche.
3. Étirement des bras et des épaules contre le mur
Encore une fois, faites de l'exercice pour réduire l'inconfort au niveau des épaules. Debout face au mur, tendez votre main gauche pour qu'elle (de la paume à l'épaule) soit en contact avec le mur. Maintenant, appuyez fermement sur votre épaule gauche et commencez à éloigner le torse du mur en douceur, en étirant l'épaule et l'avant-bras très doucement. Tenez le mur avec votre main droite, en vous aidant. Faites de même avec votre épaule et votre avant-bras droit.
2. Étirement des muscles trapèzes
Cet étirement détend également les muscles du cou et des épaules. Vous pouvez l'exécuter en position debout et assise (mais la position debout est encore plus pratique). Nous saisissons le poignet de notre main gauche derrière notre dos avec notre main droite et le tirons doucement vers la droite (ou vous pouvez - vers la droite) autant que possible. Dans ce cas, la tête s'incline lentement, mais assez fortement vers l'épaule droite (de sorte que la surface latérale du cou à gauche s'étire très sensiblement). Gelé dans cette position pendant 20-30 secondes. Répétez maintenant l'exercice dans l'autre sens. Soit dit en passant, vous pouvez essayer de l'exécuter, en tenant vos mains non pas devant, mais devant vous. Vous étirez donc, en fait, les mêmes muscles, mais sous un angle différent.
1. La pose de la «tête de vache»
Lors de l'exécution de cet exercice, de nombreux muscles sont impliqués à la fois, mais tout d'abord - les muscles des épaules. Levez votre bras droit plié au niveau du coude, en le tirant derrière votre dos. Tirez votre main gauche derrière elle pour la rencontrer. Saisissez vos doigts, verrouillez cette position pendant 10 secondes. Faites maintenant la même chose, mais vice versa - la main gauche en haut, la droite en dessous. Si vous n'êtes pas si flexible et que vous ne parvenez pas à joindre vos mains derrière votre dos, simplifiez votre tâche en tenant une serviette dans votre main supérieure et en la tirant légèrement (doucement) avec votre main inférieure.